피로회복 아는 만큼 빠르다

피로회복 아는 만큼 빠르다

매스컴이나 CF광고에서 밝고 활발한 모습의 스포츠 스타들을 어렵지 않게 볼 수 있는데, 커피나 노트북을 들고 있는 그들의 모습을 보면 문득 생활의 여유가 느껴지기도 합니다. 하지만 그들이 국가대표가 되고 정상에 서기까지 흘린 땀과 노력은 어떠한 단어로도 설명할 수 없을 것입니다.

 

국가대표를 포함한 엘리트 선수들은 훈련 주기에 따라 차이는 있지만 보통 하루에 2~3회씩, 매회 2시간 안 팎으로 고강도의 운동을 소화해냅니다. 하루에 한 번만 훈련을 하더라도 장시간 고강도의 운동을 수행하기 때문에 선수들은 피로회복을 매우 중요하게 여깁니다. 다음날 또다시 훈련이 반복되는 까닭입니다.

 

 

 

 

 

선수들은 운동 후 피로회복을 위해 어떠한 방법을 사용할까요?

 

먼저, 운동을 끝낸 후 바로 앉거나 쉬지 않고 10~20분정도 정리운동을 합니다. 심한 운동 후 동적휴식을 취하게 되면 근육이나 기타 조직으로의 혈류량이 유지되어 피로물질이 보다 빠르게 제거되기 때문입니다. 또한 운동으로 손실된 수분과 무기질은 체내 수분 및 전해질 불균형을 일으키고 운동능력을 저하시킬 수 있기 때무에 이를 방지하기 위해서 단백질을 비롯해 구연산, 마그네슘, 타우린 등이 함유되어 있는 스포츠음료를 소화에 부담이 되지 않는 수준에서 운동 중간 중간 마셔줍니다. 피로회복, 손상된 근육의 회복 및 근육통 감소에 좋습니다.

 

 

그 다음, 운동 후 30분에서 1시간 사이는 영양섭취에 가장 주의를 기울려야 하는 시기입니다. 이 시기에서 탄수화물과 단백질 섭취가 잘 이루어져야 하는데 그것은 바로 인슐린 때문입니다. 인슐린은 피로회복기에 글루코스를 근육 내로 이동시켜 경기와 훈련 이후에 고갈된 신체의 중요한 에너지원인 글리코겐을 다시 저장해 주는 역할과 근육으로 아미노의 이동을 증가시켜 단백질 합성을 촉진 시킵니다.

 

 

어떤 종류의 탄수화물과 단백질을 얼마나 먹어야 할까요?

 

피로회복을 위해 탄수화물은 가급적 단순당의 형태이면서 혈당을 빠르게 높이는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 대표적으로 꿀, 바나나, 흰 빵 등이며 권장하는 탄수화물의 섭취량은 체중 당 0.5~1g 정도 입니다. 또한 단백질은 필수 아미노산이 포함되어야 합니다. 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않아 반드시 외부의 음식물로 부터 섭취해야 하는데 특히, 류신이 단백질 합성에 중요합니다.

 

 

 

운동 후 근육에서 일어나는 단백질 합성이 류신의 농도에 따라 조절되는 단백질 합성 관련 효소의 작용과 밀접한 관련이 있기 때문입니다. 단백질은 체내에 흡수되는 속도에 따라 카세인과 유청단백질로 구분되는데 유청단백질은 체내에 빠르게 흡수되는 것으로 잘 알려져 있으며 류신도 풍부하게 포함하고 있습니다. 권장되는 유청단백질의 섭취량은 15~25g정도입니다.

 

 

피로회복, 규칙적인 패턴의 수면도 중요!

 

선수들은 규칙적인 패턴으로 수면을 취합니다. 잠을 자는 동안 손상된 신체조직과 기관들이 회복되기 때문입니다. 선수 생명이 긴 선수들은 대부분 자기관리가 철저하며, 원칙에 준하여 운동과 휴식을 계획합니다. 수준 높은 선수일수록 쉴 때 잘 쉬고, 잘 먹고, 잘 자는 것을 기본으로 합니다. 그리고 보다 전문적이고 철저한 훈련과 운동에 따른 피로회복 단계를 설정합니다.

 

 

 

선수들의 피로회복 속도는 아는 만큼 차이를 만들어 낼 수 있습니다. 이러한 노력은 그들이 최고가 되는 토대가 되었고, 지금도 그들이 그 자리에 있는 이유가 아닐까 합니다.

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