여름철 실외운동 ‘1시간 이내’로

여름철 실외운동 ‘1시간 이내’로

여름 철의 실내 운동은 상승하는 체온, 탈수와의 일대일 대결이다. 
심한 운동으로 체온이 섭씨 38~41도가 되면 열피로(Heat Fatigue), 열경련과 같은 가벼운 열병이 체온이 41~43도가 되면 의식을 상실하고 체온 조절 기능도 일부 마비되는 심각한 열병, 즉 열사병(Heat Stroke)이 발생한다. 43도를 넘으면 우리 몸을 이루고 있는 단백질이 변성 파괴돼 생명을 유지할 수 없다. 

또한 땀 등으로 체중의 34%의 수분이 배출(탈수)되면 구토와 함께 운동수행능력이 저하되고 56%가 탈수되면 호흡과 맥박이 증가해 체온조절능력에 문제가 생긴다. 12% 이상 탈수되면 사망할 수도 있다. 

따라서 여름철 부득이하게 더운 날씨에서 운동이나 훈련을 한다면 수분을 충분히 섭취해 탈수를 예방해야 하며 체온이 높아지지 않도록 운동 강도와 시간을 줄이거나 적절히 휴식을 취해야 한다. 

우선 탈수 예방을 위해서는 운동 약 10분 전에 500mL 정도의 냉수를 마시고 1520분 간격으로 1컵 정도의 물을 계속 마실 것을 권한다. 조성용 하늘스포츠의학클리닉 원장은 당분이 많은 주스나 탄산음료 등은 10분이 지나도 대부분 위에 남아 운동 시 위벽을 자극해 다른 증상을 일으킬 수 있다며 전해질이나 탄수화물 등이 많은 스포츠음료도 냉수보다 흡수가 느리기 때문에 신속한 수분 보충을 위해서는 냉수가 제격이라고 말했다. 

그러나 1시간 이상 운동을 지속할 경우에는 스포츠음료가 더 좋다고 조원장은 설명했다. 삼성서울병원 스포츠의학클리닉 박원하 교수는 목이 마르다고 한꺼번에 많이(600 이상) 마시면 위에서 흡수되는 양이 너무 많아 호흡이 곤란하거나 구역질을 느끼는 등 불쾌한 증상이 생길 수 있다며 가급적 조금씩 마시는 것이 좋다고 말했다. 운동 상황에 따른 수분 섭취량과 간격은 <표>와 같다. 운동 전후에 체중을 실어서 자신의 체중 감소량에 따라 수분을 섭취하면 된다. 

한편 땀을 통해 염분이 샌다고 해서 소금을 먹으면 안 된다. 경희대병원 정형외과 정덕환 교수는 땀을 많이 흘리면 염분보다 수분이 많이 배출되고 혈액 속에는 고농도의 염분이 남는다며 이런 상태에서 다시 소금을 섭취하면 염분 농도가 높아지고 피가 끈적거리기 때문에 심할 경우 심장병 뇌출혈 신장 손상 등을 초래할 수 있다고 말했다. 

둘째, 체온이 높아지지 않으려면 땡볕의 한낮을 피해 아침저녁으로 운동하는 것이 중요하다. 신촌세브란스병원 가정의학과 강희철 교수는 아침에는 구기운동, 덤벨운동, 스피드스케이팅, 달리기처럼 심폐지구력을 향상시키는 운동이 좋고 밤에는 걷기, 맨손체조, 가벼운 조깅이 좋다고 말했다. 

불가피하게 낮에 야외에서 운동을 한다면 평소보다 운동시간과 강도를 10~20% 낮춰야 하고 통풍이 잘되고 땀을 흡수할 수 있는 옷을 입고 모자 선글라스 양산 등으로 자외선을 막는 등 복장에 주의해야 한다. 덥다고 상의를 벗고 운동하면 오히려 주위의 열을 흡수하는 역효과가 나타나므로 밝은 색상의 가벼운 옷을 느슨하게 입는 것이 좋다. 서울 아산 병원 스포츠 의학 센터 진영수 소장은 "여름의 야외 운동은 가급적 1시간 이내로 줄이되 골프처럼 긴 시간 운동해야 하는 경우에는 1시간에 10분 정도씩 그늘에서 휴식을 취하는 게 좋다","수시로 얼굴과 팔등을 물이나 젖은 수건으로 닦는 땀의 증발을 도우면 체액을 내리는 데 도움이 된다"이라고 말했다.