근육 키우는 요령 체형·성별따라

웨이트 트레이닝 이렇게
헬스클럽에 열심히 다니고 있는데도 생각만큼 근육이 붙지 않았다고 불평하는 사람이 많다. 한마디로 '허심'을 썼다는 것이다.전문가들은 체형성별에 따라 근육을 키우는 요령이 다르기 때문에 자신의 상황에 맞게 웨이트트레이닝을 해야 효과가 커진다고 조언한다.

 

◆ 체형별 근력 운동

체형을 내배엽형, 외배엽형, 중배엽형 세 가지로 분류하는데 그에 따라 웨이트트레이닝, 유산소운동, 스트레칭 프로그램을 차별화해야 효과적인 몸 만들기가 가능하다. 나의 배엽형은 으레 덩치가 크고 신체골격이 장대한 사람을 말한다. 살이 찌기 쉬운 체형이다. 이들은 운동에 반응함으로써 근육이 잘 늘어나지만 여기에 지방도 쌓이기 쉬운 타입이다. 체중이 자주 줄기도 하지만 운동과 다이어트를 끊으면 금방 다시 살이 찐다. 코리아성형외과 은승표 원장은 이들은 체지방이 함께 줄어야 근육이 돋보이기 때문에 달리기 자전거 젓기 등 유산소 운동에 투자하는 시간을 늘릴 필요가 있다며 웨이트 트레이닝을 할 때도 무거운 것을 들기보다는 동작을 반복하는 횟수를 늘리고 쉬는 시간을 줄여 유산소 효과를 동시에 얻는 것이 좋다고 말했다.

선천적으로 상체, 하체가 마른 체형은 외배엽형이다. 이들은 근육운동을 열심히 해도 좀처럼 근육이 붙지 않는다. 대신 피하지방도 잘 늘어나지 않는다. 체중 변화도 적다. 따라서 외배엽형은 고강도 웨이트트레이닝이 중심이 돼야 한다. 반복 횟수를 줄여 무게를 최대한 높여 시행한다. 1020회 반복되는 한 세트간의 휴식시간을 길게 잡아 충분한 휴식을 취한다. 근육 부위별로 매주 23회 운동을 할 수 있도록 각 부위를 나눠 분할 훈련을 하는 것이 좋다.

내외배엽형의 중간이 중배엽형이다. 이들은 노력 여하에 따라 적당히 근육을 붙여 피하지방을 제거할 수 있는 이상적인 체형이다. 따라서 이들은 우선 고강도 웨이트트레이닝으로 근육량을 늘린 뒤 유산소운동과 식이요법 등으로 피하지방을 제거하는 절차를 밟으면 자신이 원하는 근육질을 만들 수 있다.

◆여자는 근육운동에 더 힘써야

헬스클럽에 가보면 여자들은 주로 달리기를 하고 남자들은 웨이트트레이닝을 한다. 여성들은 체지방을 줄이는 목적이고 남성은 근육을 키우는 목적이다. 그러나 대부분의 여성은 근육의 절대적인 양이 부족하다. 체내 근육이 많으면 내부 에너지 소비도 활성화돼 체중 관리에 효과적이다. 여성에게 근육운동의 효과가 적은 것은 사실이다. 남성에게는 테스토스테론이라는 남성 호르몬이 풍부해 운동과 영양 섭취를 통해 근육이 쉽게 늘어난다. 그러나 여성은 근육을 조금만 키우면 체내 에너지 효율이 좋게 올라간다. 체중 관리에 풍부한 근육의 장점은 근육 자체의 에너지 소비에 따라 가만히 있어도 칼로리 소비량이 늘어난다는 점이다. 여기에 유산소 운동을 가해 좀 더 지방을 태우면 무리한

다이어트 없이도 건강한 몸매 관리가 가능하다. 푸샵콤 보디빌더 이정구 팀장은 이 경우 몸무게는 그대로거나 줄지 않을 수 있지만 군살이 없어 날씬해 보인다며 여성미를 위해서는 체중보다 체지방률과 근육 관리에 더 신경을 써야 한다고 말했다. 여성의 웨이트트레이닝은 주 23회, 34세트, 15회 반복할 수 있는 무게 선택이 권장된다. 특히 근육운동은 폐경기 여성에게 더욱 권장된다. 이 시기가 되면 여성호르몬 분비량은 급격히 줄고 이에 따라 골밀도가 감소한다. 이를 억제하려면 웨이트트레이닝으로 근육과 뼈에 강한 자극을 주고 골밀도를 유지해야 한다.

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